Lanches saudáveis para o seu filho

como preparar lanches saudáveis

Aquilo que o seu filho come a meio da manhã e da tarde pode influenciar a sua rentabilidade, o seu peso e a sua saúde. Duas nutricionistas ajudam-no a preparar lanches saudáveis.

  • EdiçãoVanda Oliveira

  • ColaboraçãoClaúdia MarquesInvestigadora nas áreas da Bioquímica, Nutrição e Toxicologia Alimentar, nutricionista
  • Prof.ª Conceição CalhauProfessora da Nova Medical School, da Universidade Nova de Lisboa; Investigadora nas áreas da Bioquímica, Nutrição e Toxicologia Alimentar; Nutricionista 

A Revista Prevenir falou com duas nutricionistas, que vão ajudá-lo a escolher as melhores opções para criar lanches saudáveis e saciantes para o seu filho.

Sugestões de lanches saudáveis

Percorra a galeria de imagens e saiba como preparar a lancheira dos mais novos de segunda a sexta-feira. Cada uma destas cinco sugestões representa uma refeição de meio da manhã ou da tarde.

Segunda-feira
Segunda-feira

1 pacote de leite simples, 1 pera e 1 pão

1 pacote de leite simples, 1 pera e 1 pão

Terça-feira
Terça-feira

1 iogurte natural, 1 maçã e 1 pão com queijo

1 iogurte natural, 1 maçã e 1 pão com queijo

Quarta-feira
Quarta-feira

2 queijinhos, 30 g de frutos gordos (avelãs, amêndoas, caju, nozes) e 1 banana

2 queijinhos, 30 g de frutos gordos (avelãs, amêndoas, caju, nozes) e 1 banana

Quinta-feira
Quinta-feira

1 queijo fresco, 1 quivi e 30 g de frutos gordos (avelãs, amêndoas, caju, nozes)

1 queijo fresco, 1 quivi e 30 g de frutos gordos (avelãs, amêndoas, caju, nozes)

Sexta-feira
Sexta-feira

1 pão, 1 queijo fresco e 2 tomate-cereja

1 pão, 1 queijo fresco e 2 tomate-cereja

Regras para lanches saudáveis e equilibrados

Os lanches que o seu filho leva para a escola são importantes para garantir que ele se mantém saciado até à refeição seguinte, mas não só. «A atenção e rentabilidade escolar podem estar muito dependentes da quantidade e da qualidade destas refeições», refere em entrevista à Revista Prevenir Conceição Calhau, professora da Nova Medical School, da Universidade Nova de Lisboa (NMS/UNL); investigadora nas áreas da Bioquímica, Nutrição e Toxicologia Alimentar e nutricionista. Para os pais que diariamente têm de preparar a lancheira, a especialista indica os principais critérios a ter em conta.

Escolha alimentos pouco refinados

Como pão integral, integral com sementes ou de mistura (e não o pão ‘branco’) como fonte de energia, de hidratos de carbono de absorção lenta (mais saciantes e com menos impacto no metabolismo da insulina) e ainda de fibras e vitaminas. Deve ainda escolher variedades que não contenham ou que tenham menos aditivos, como é o caso do pão de Mafra.

Inclua oleaginosas

Como nozes, amêndoas, amendoins, sementes de abóbora tostadas no forno, castanhas de caju, avelãs), que, por serem uma excelente fonte de ácidos gordos essenciais, são também fonte de ácido fólico, uma vitamina cujo consumo por crianças é frequentemente baixo. Por serem uma boa fonte energética, a porção diária deve corresponder à palma da mão da criança.

Mantenha a fruta inteira

Desta forma, a fruta resiste mais à temperatura e à oxidação, sendo o tomate, a maçã, a pera, a banana, a tangerina, a laranja e a nectarina são os que melhor resistem ao transporte na lancheira, além dos frutos vermelhos, desde que devidamente acondicionados numa caixa.

«Não devem entrar na lancheira do seu filho «alimentos fritos e salgados (batatas fritas) ou outros snacks salgados (como os folhados), doces (bolos e bolachas) e refrigerantes», refere Conceição Calhau, nutricionista.

A fruta é uma fonte importante de água, o que favorece a hidratação, e de fibras o que confere saciedade. Uma regra importante: além de respeitar a sazonalidade da fruta, será variar a cor ao longo da semana.

Não se esqueça dos hortícolas

Pela sua riqueza em água, fibras, polifenóis, minerais e vitaminas, os hortícolas também podem ser uma opção nas pequenas refeições, como por exemplo, a cenoura.

Água, todos os dias

A água participa no funcionamento de todos os sistemas e órgãos, pelo que a sua ingestão é também importante para a aprendizagem e concentração.

Combine vários nutrientes

Isto é, combine proteína, gordura e glícidos em cada sessão de lanche. Junte, por exemplo, a algumas nozes (fonte de proteína e gordura) a uma peça de fruta ou de pão integral (fonte de glícidos).


Alimentos a evitar

Se pretende preparar lanches saudáveis não devem entrar na lancheira do seu filho «alimentos fritos e salgados (batatas fritas) ou outros snacks salgados (como os folhados), doces (bolos e bolachas) e refrigerantes», refere Conceição Calhau, nutricionista.

Última revisão: Novembro 2017

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