A dieta flexitariana nasceu há mais de uma década, mas foi a nutricionista norte-americana Dawn Jackson Blatner que tornou o flexitarianismo popular, depois da publicação de The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease, and Add Years to Your Life. O livro traça o perfil da dieta flexitariana, um plano alimentar que resulta do matrimónio das noções de flexibilidade e vegetarianismo.
«Sempre que comia carne, sentia que estava a trair os meus princípios, que estava a ser uma má vegetariana»
O pressuposto desta dieta, pode ler-se no site de Dawn Jackson Blatner, é seguir uma dieta que «minimiza o consumo de carne mas não de forma radical», com «benefícios ao nível da saúde associados ao vegetarianismo sem ter de se optar, em definitivo, por essa via». Dawn Jackson Blatner, que seguiu a dieta vegetariana, durante mais de uma década, recorda a dificuldade de respeitar esse regime. «Sempre que comia carne, sentia que estava a trair os meus princípios, que estava a ser uma má vegetariana. Assim, desenvolvi este plano alimentar para as pessoas que tal como eu sabem que o ideal vegetariano é uma das mais inteligentes formas de seguir uma vida saudável».
Viver mais e melhor com a dieta flexitariana
Após analisar 38 planos dietéticos, um painel de especialistas do U.S. News – Best Diet Ranking 2016 incluiu o flexitarianismo no top 10 de dietas de emagrecimento. Segundo esta fonte, quem segue esta dieta pesa cerca de 15 por cento menos, comparativamente a quem segue uma alimentação carnívora. A incidência de doenças cardiovasculares, diabetes e cancro é menor entre os praticantes do flexitarianismo, cuja esperança média de vida é cerca de 3,6 anos superior.
A “nova carne” do flexitarianismo
Fazer a dieta flexitariana não significa eliminar nada do seu cardápio habitual. Pelo contrário, o que se pretende é adicionar cinco grupos de alimentos à rotina alimentar (ver caixa). Comece, por exemplo, a comer mais “nova carne”, isto é, tofu, feijão, lentilhas, ervilhas, nozes, sementes e ovos. O consumo de fruta e vegetais é também altamente recomendado, assim como de cereais integrais. Os laticínios ocupam também destaque no cardápio dos flexitarianos, assim como os adoçantes naturais e os condimentos.
Quanto ao consumo de carne, Dawn Jackson Blatner criou três níveis de consumo: Iniciado, Avançado e Especialista (ver caixa). «Dependendo do consumo de carne desejado, pode definir-se o nosso grau de compromisso para com esta dieta», explica. «O mais importante para o flexitarianismo não é o número de pratos de carne que come mas sim o número de refeições vegetarianas que vai preparando».
O trunfo da dieta flexitariana: é prática
A dieta flexitariana foi pensada para ser fácil de seguir e sem grandes alterações nos próprios produtos que habitualmente guarda na despensa, evitando assim gastos supérfluos em alimentos “especiais” de dieta. Segundo Dawn Jackson Blatner, «aquilo que se pretende é uma evolução e não a perfeição», ou seja, uma mudança tranquila e gradual fomentando, aos poucos, novos hábitos alimentares. O livro inclui vários tópicos de ajuda, desde os conselhos mais simples até a elaboradas listas de compras adaptadas a cada uma das cinco semanas. O consumo de álcool está autorizado. O limite são duas bebidas diárias para o homem e uma para a mulher e o máximo de calorias permitido é 100.
Regime 3-4-5 da dieta flexitariana
A dieta flexitariana divide-se num plano de cinco semanas e tem uma matemática fácil de decorar: “3-4-5”. Ou seja, o pequeno-almoço equivale a uma ingestão de 300 calorias, ao almoço não ultrapasse as 400 e ao jantar o máximo são 500. Entre as refeições principais, pode acrescentar dois lanches com cerca de 150 calorias. Feitas as contas, temos um número redondo: 1500 calorias diárias. No entanto, estes valores podem oscilar pois tudo também deve ser equacionado mediante o nível de atividade física, a idade, altura e peso.
O papel das proteínas vegetais
As típicas refeições da dieta flexitariana revelam uma maior incidência no consumo de proteínas vegetais face à ingestão de carne, ainda que esta, tal como reforça Dawn Jackson Blatner, «faça parte da dieta flexitariana». No entanto, o propósito é comer gradualmente menos proteína animal, pois só assim poderemos sentir outros sabores e tirar maior proveito. «Aos poucos, esquecemos aquelas refeições compostas por enormes bifes e vamos dedicando maior atenção aos pratos sem carne.
O termo “flexitariano”, um vegetariano que come carne ocasionalmente, foi, pela primeira vez, indicado pela American Dialect Society, em 2003, como uma nova palavra
Um dos trunfos da dieta flexitariana é a possibilidade de optar por uma maior variedade de alimentos, centrando-se nos que integram os cinco grupos deste plano», reforça. Existem mais de 100 receitas vegetarianas (disponiveis em www.dawnjacksonblatner.com/recipes) que podem ser alvo de alterações, aquilo a que Dawn Jackson Blatner chama Flex Swap, sugestões de alteração de ingredientes que podem incluir, por exemplo, frango, peru, peixe e carne vermelha num prato vegetariano.
Pronto para comer menos carne?
A nutricionista Dawn Jackson Blatner criou três níveis de envolvimento para quem opta pelo flexitarianismo.
Avançado 3 a 4 dias sem carne por semana (equivale a um consumo de cerca de 510 gramas de carne vermelha ou branca).
Especialista 5 dias sem carne por semana (equivale a um consumo de cerca de 255 gramas de carne vermelha ou branca).
Como é composta a dieta flexitariana?
11% de açúcares
57% de hidratos de carbono
27% de gordura (0% trans; 4% saturada)
15% de proteína
1543 kcal por dia (média)
Fonte: Best Diets U.S. News World Report
Os cinco grupos de alimentos do flexitarianismo
Os pratos concebidos para este plano alimentar foram pensados de forma a privilegiar-se a maior variedade possível, e cada refeição tem, em média, um ingrediente de cada um dos cinco grupos de alimentos que servem de referência.
- A “nova carne” (tofu, feijões, lentilhas, ervilhas, nozes e sementes, e ovos)
- Frutos e vegetais
- Cereais integrais (como arroz integral, quinoa e bulgur)
- Laticínios
- Condimentos (especiarias, ervas aromáticas, óleos e molhos, adoçantes naturais como xarope de agave)
Flexitarianismo: esta dieta é para si?
Lillian Barros, nutricionista, analisa a Dieta Flexitariana.
- Pontos fortes
«Ao ser flexível, completa, sem radicalismo e progressiva, sem custos adicionais, nem alimentos “alternativos” e difíceis de encontrar, torna-se numa dieta bastante realista, prática e motivadora. Melhora comportamentos alimentares, abordando alterações no estilo de vida e técnicas que podem ter efeitos duradouros.»
- Pontos fracos
«Apesar da redução de carne e do aumento de vegetais, parece-me, ainda assim, com pouco fundamento funcional. Verifica-se um consumo superior ao jantar, mesmo sabendo que as exigências energéticas são superiores durante do dia, assim como uma quantidade de hidratos de carbono crescente ao final do dia e que a ingestão de fritos e açúcar não está limitada.»
- A quem recomendaria esta dieta?
«Pessoas com dificuldade em mudar de rotinas, que não prescindem de alguns alimentos, mesmo sabendo que possam atrasar a perda de peso, mas que estejam dispostas a fazer exceções e a melhorar comportamentos de forma progressiva. A presença de lácteos e a não limitação do consumo de açúcar (nas suas variadas formas) torna esta dieta contraindicada a intolerantes à lactose ou diabéticos.»
Menu flexitariano para 1 dia
O site do Best Diets U.S. News World Report sugere este plano alimentar de 1 dia para quem quer experimentar o flexitarianismo.
| Pequeno-almoço | 1 maçã fatiada; 1 fatia de pão; (torrado) de cereais integrais + ½ colher (de sopa) de manteiga de amêndoa ou amendoim |
| Almoço | 1 hambúrguer vegetariano + 1 pão de hambúrguer de cereais integrais + ¼ de abacate, fatiado + brócolos + rabanete ou alfafa; 1 laranja |
| Lanche | 3 rodelas de ananás sem adição de açúcar; 2 colheres (de chá) de gengibre cristalizado picado; 2 colheres (de chá) de nozes picadas |
| Jantar | ½ chávena de tofu extrafirme, cortado aos cubos (ou cerca de 60 g de peito de frango cozido ou tiras de bife magro) + 2 colheres (de chá) de óleo de amendoim + 2 chávenas de vegetais salteados + 1 chávena de arroz integral cozido + 2 dentes de alho picados + 2 colheres (de sopa) de coentros picados + gengibre ralado q.b.; ¼ de chávena de sumo de ananás 100% natural |
| Sobremesa ao jantar | 1 chávena (cerca de 230 g) de leite desnatado ou leite de soja + 1 colher (de sopa) de cacau em pó sem açúcar + 1 colher (de sopa) de mel + canela q.b. |
