Existe em vários tamanhos e feitios, pode oferecer ingredientes como nozes, passas, azeitonas e misturas de sementes e até a cor é variável. O pão é um alimento cheio de história e a base da alimentação de muitos povos. Mas para fazê-lo bastam três ingredientes: farinha, água e sal. A utilização de fermento ou levedura não é obrigatória. Na Roda da Alimentação Mediterrânica, integra o grupo dos cereais, derivados e tubérculos. «Fornece-nos hidratos de carbono complexos, de absorção lenta, proteínas de origem vegetal, fibras e algumas vitaminas, como as do complexo B, e minerais como sódio, magnésio e potássio», explica a nutricionista Eduarda Alves. É uma boa fonte de energia: em média, «fornece cerca de 250 kcal por cada 100 gramas, sendo constituído por cerca de 55 gramas de hidratos de carbono, 7 gramas de proteína e 1 grama de gordura», descreve a nutricionista que não tem dúvidas de que este alimento «pode fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada».
20 tipos de pão analisados pela nutricionista
«O ideal é variar», aconselha Eduarda Alves, nutricionista, que analisa alguns dos tipos de pão mais comuns.
Paleo low carb
«Tem mais proteína, fibra e gordura e menos hidratos de carbono que os outros tipos de pão. Adequado a pessoas com excesso de peso, obesidade e diabetes.»
Quem não deve comer: «Quem faz desporto. Pessoas com insuficiência renal também devem evitar.»
Pão integral
«Ajuda ao bom funcionamento intestinal e tem um baixo índice glicémico, saciando mais do que outros tipos de pão.»
Quem não deve comer: «Em casos de anemia, devido à sua composição, por propiciar a redução da absorção do ferro e de algumas vitaminas.»
Pão de água
«Indicado em caso de gastrite ou quando há dificuldades de digestão e de mastigação.»
Quem não deve comer: «Pessoas com excesso de peso, obesidade, diabetes e obstipação porque tem menos fibras, minerais e vitamina, sendo menos saciante.»
Pão de Beterraba
«Possui antioxidantes benéficos para a saúde, maior teor de ferro, de ácido fólico, de vitaminas do complexo B, magnésio e fibras. É bom para variar nos tipos de pão e ajuda ao funcionamento intestinal.»
Quem não deve comer: «Quem for alérgico à beterraba.»
Pão de trigo
«Como é mais refinado, este tipo de pão pode ser consumido de vez em quando, para variar.»
Quem não deve comer: «Pessoas alérgicas e intolerantes ao glúten.»
Pão de centeio
«Ajuda os intestinos a funcionar. É um cereal ao qual poucas pessoas fazem reações alérgicas.»
Quem não deve comer: «Pessoas celíacas e com intolerância ao glúten.»
Pão de malte
«Tem vitaminas do complexo B, mais-valia para quem tem anemia. Rico em ácido fólico, essencial para o desenvolvimento do feto.»
Quem não deve comer: «Pessoas celíacas e intolerantes ao glúten.»
Pão de alfarroba
Em relação a outros tipos de pão, «tem mais hidratos de carbono, mais fibra e é de fácil digestão.»
Quem não deve comer: «Quem tem intolerância ou alergia à alfarroba.»
Pão branco
«Não tem grandes benefícios nutricionais, não sacia e possui elevado índice glicémico.»
Quem não deve comer: «Quem sofre de obstipação»
Pão de massa-mãe e cereais
«Boa opção para quem tem tendência a ficar com a barriga inchada ou tem dificuldades de digestão.»
Quem não deve comer: «Quem tem intolerância ao fermento.»
Pão de mistura / de Mafra / de Rio Maior / Alentejano / de milho
«Estes tipos de pão são os mais adequados para pessoas com doença cardiovascular e diabetes.»
Quem não deve comer: «Pessoas com gastroenterite aguda e diarreia. O seu teor de fibra, pode ser agressivo para a mucosa gastrointestinal.»
Pão ázimo
«Não tendo fermento, é uma alternativa para quem não tolera fermento ou levedura.»
Quem não deve comer: «Pessoas com diabetes e com obesidade porque tem um índice glicémico mais elevado e sacia menos.»
Pão de sementes
Em relação a outros tipos de pão, «tem mais fibra e ácidos gordos essenciais que atuam como aliados do cérebro, coração e intestino.»
Quem não deve comer: «Pessoas com cólon irritável, na fase aguda; e quem tem divertículos (as sementes podem alojar-se nas saliências e causar inflamação.»
Pão de quinoa
«Contém mais proteína e, por isso, é uma boa opção para pessoas idosas, que fazem um aporte proteico menor, e para quem faz desporto. Tem mais ácido fólico e mais ferro.»
Quem não deve comer: «Pessoas com insuficiência renal ou hepática por ter mais proteína.»
Pão de cereais ancestrais
É um tipo de pão com «índice glicémico mais baixo, mais fibra, minerais, vitaminas e ómega-3. Ajuda a prevenir doenças cardiovasculares.»
Quem não deve comer: «Pessoas com divertículos, dificuldades de digestão, má dentição e quem sofrer de gastroenterite.»
Pão de abóbora e nozes
«Contém ómega-3, aliado do cérebro, e tem uma ação anti-inflamatória, sendo uma boa opção para quem sofre de diabetes e fibromialgia.»
Quem não deve comer: «Quem tiver diarreia e alergia aos ingredientes.»
Pão de azeitonas, orégãos e azeite
Em relação a outros tipos de pão, «tem um pouco mais de fibra, contém ácidos gordos essenciais e mais vitamina E, A, B e K.»
Quem não deve comer: «Pessoas com excesso de peso devem moderar o consumo.»
Pão de passas
«Inclui mais fibras e substâncias laxantes, sendo bom para pessoas com obstipação.»
Quem não deve comer: «Deve ser evitado por diabéticos, obesos, pessoas com excesso de peso, colite e gastrite.»
Bolo do caco
«É muito refinado e, por isso, não tem muitas vantagens nutricionais.»
Quem não deve comer: «Quem tem distensão abdominal, excesso de peso e diabetes deve consumir com moderação.»
Prokorn
«Possui mais fibra e cálcio do que os outros tipos de pão. É uma boa escolha, para variar.»
Quem não deve comer: «Quem sofre de gastroenterite aguda e em caso de síndrome de cólon irritável.»
Tipos de pão: aspetos a ter em conta ao comprar
A forma do pão «não interfere na qualidade nutricional porque a massa e a preparação é a mesma», indica Eduarda Alves. Há outros critérios a ponderar na hora de comprar.
- Selecione com o olhar e, desde logo, «exclua os tipos de pão mais brancos». À partida são preparados com farinhas mais refinadas, possuem baixo valor nutricional e elevado índice glicémico, ou seja, necessitam de uma maior produção de energia, podendo contribuir para o excesso de peso, obesidade e diabetes», declara Eduarda Alves. Devem também ser postos de parte «os tipos de pão que deixam manchas de gordura e os que apresentam um aspeto ressequido». Observe ainda, caso já esteja embalado, se «há vapor dentro da embalagem. É muito importante o pão ser embalado só quando está completamente frio», indica a nutricionista, caso contrário, «pode formar-se condensação, que favorece o desenvolvimento de fungos». Veja ainda «se há manchas de bolor».
- Leia o rotulo e verifique se tem açúcar e em que quantidade. «Por norma, o pão tradicional não contém este ingrediente, só sendo adicionado para melhorar o sabor», revela a nutricionista, aconselhando a que «se opte por tipos de pão sem açúcar. Escolha também pães com um baixo teor de gordura (1 grama por 100 gramas). Contudo, um pão com sementes ou nozes terá mais gordura que um tradicional, que tem pouca».
- Os aditivos devem ser evitados. São usados para melhorar o sabor, a consistência e a conservação. «Quantos menos “E” (aditivos) o pão tiver, melhor. Alguns até podem ser naturais, como o ácido ascórbico, mas não são necessários», sublinha Eduarda Alves. Prefira ingredientes biológicos sempre que possível. «Tipos de pão confecionados com ingredientes provenientes de agricultura biológica não têm resíduos de pesticidas e de antibióticos». Para a nutricionista são uma «mais-valia para a nossa saúde».
O que diz o número da farinha
Quanto menos refinada melhor. «O grau de refinamento é apresentado pelo seu número. Se for do tipo 55, é extremamente refinada e perdeu uma série de nutrientes e de fibra». Pelo contrário, «uma farinha tipo 150 faz um pão mais integral, com mais nutrientes, fibra, ácido fólico e vitaminas do complexo B», explica a nutricionista Eduarda Alves.
Aspetos a ter em conta ao consumir
É preciso moderação ao consumir porque, «se comermos em demasia, corremos o risco de ingerir mais calorias do que as que precisamos», salienta Eduarda Alves.
- Quando comer «O pequeno-almoço é a altura ideal porque, ao acordarmos, precisamos de energia, dado termos estado várias horas sem receber nutrientes», considera Eduarda Alves. Mas também «se pode consumir ao lanche (dependendo da quantidade) e ao almoço ou ao jantar, desde que não se coma outras fontes de hidratos de carbono nessa refeição, como arroz ou massa: acompanhe carne, peixe, tofu, salada ou legumes salteados com pão alentejano, que não há problema, desde que não exagere na quantidade», recomenda a nutricionista.
- Que quantidade Varia de pessoa para pessoa, consoante o estilo de vida e se existem ou não doenças. No âmbito de uma alimentação equilibrada saudável, Eduarda Alves diz que «um adulto, numa dieta de, mais ou menos, duas mil calorias por dia, pode comer até 70 gramas ao pequeno-almoço e até 70 gramas ao lanche e uma fatia de pão (como substituto de outras fontes de hidratos) às refeições principais». Tenha em atenção a densidade dos vários tipos de pão. Por exemplo, «um pãozinho integral, sendo mais denso, pode pesar 100 gramas enquanto uma carcaça pesa 50 gramas, mas têm ambos o mesmo volume», ensina a nutricionista Eduarda Alves.
- Como comer «O ideal é variar porque quanto mais diversificada for a nossa alimentação, mais probabilidade há de fazermos um correto aporte nutricional de macro e micronutrientes». Seja uma pessoa saudável ou com excesso de peso, «deve-se comer pão ao natural». Mas se tiver «gastrite, colite, síndrome do cólon irritável, é preferível consumir torrado porque é mais fácil de digerir já que algumas fibras insolúveis passam a solúveis», explica a nutricionista. Quando se torra o pão, ele perde água, «passa a ser mais leve e os nutrientes ficam mais concentrados», especifica Eduarda Alves, revelando que «dá menos saciedade».
Manteiga: sim ou não?
A manteiga «tem de ser consumida com moderação. Num regime alimentar equilibrado, pode-se comer todos os dias ao pequeno-almoço, desde que não seja colocada em camadas, e optar-se por outro acompanhamento ao lanche», recomenda a nutricionista.
Opções alternativas para acompanhar o pão
Há um “mundo” para além do doce, queijo e fiambre. Descubra outras opções saudáveis.
Fontes de proteína
- Tofu, seitan
- Patê de grão, de ervilhas ou de favas
- Ovo cozido ou mexido, com pouca gordura, ou escalfado
Fontes de gordura
- Azeite
- Pasta de abacate maduro
- Nozes, pinhões ou cajus
Fontes de fibra
- Tomate maduro com orégãos
- Folhas de alface
- Coentros, manjericão
- Couve-roxa
- Rodelas de beterraba
- Banana polvilhada com canela
Quanto menos sal, melhor
Por lei, «o limite é de 1,4 g por 100 g e o objetivo é reduzir para 1 g por 100 g, em 2021», indica a nutricionista Eduarda Alves. Nos tipos de pão “tradicionais com nomes protegidos”, como é o caso do pão de Mafra e o Alentejano, a redução vai ser gradual. O consumo excessivo de sal «favorece o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, a retenção de líquidos e a insuficiência renal.»
Como armazenar
O ideal é que o pão seja consumido nos primeiros dois dias porque mantém as características organolépticas, como o sabor, no seu expoente máximo. Mas, se for bem acondicionado, um pão pode, de acordo com a nutricionista, ser consumido durante cinco dias.
- Leve o saco de pano quando o for comprar, «coloque-o no seu interior e, se ainda estiver quente, deixe o saco ligeiramente aberto para sair o vapor, de modo a evitar um ambiente propício ao desenvolvimento de fungos». Em casa, «guarde-o num local abrigado da luz e do calor, ou seja, num sítio fresco e seco».
- Opte por congelar. Eduarda Alves aconselha a «deixar o equivalente ao que se come em dois dias e a congelar o restante porque vai perdendo teor de humidade, ficando rijo». Só deve ser congelado «depois de frio e quando ainda é fresco, numa caixa adequada ou num saco de congelação». Pode manter-se congelado «durante seis meses». Para ter pão fresco pela manhã, «tire à noite do congelador, deixe num prato coberto com uma tampa com furos para sair a humidade da congelação». Se não tiver tempo ou se se esquecer, «pode descongelar no micro-ondas no momento», refere a nutricionista.
- Não guarde no frigorífico porque «não é necessário, a menos que seja um verão muito quente (o calor desidrata). Ao fazê-lo, o pão fica duro», afirma Eduarda Alves. No entanto, pães como os «com chouriço, leitão ou bacalhau têm de ser refrigerados. Se ficarem à temperatura ambiente, arriscamos a uma intoxicação alimentar», alerta.
- Se sobrar aproveite para «fazer pão ralado ou croûtons (corte em pedaços, tempere com um fio de azeite, alho ou cebola picada, ervas aromáticas e leve ao forno) para usar nas saladas», explica a nutricionista, acrescentando que se pode ainda utilizar os restos «na preparação de migas e açorda».
Ainda tem dúvidas sobre os tipos de pão?
Eduarda Alves, nutricionista, responde a questões comuns.
- A forma como é cozido (forno a lenha, gás…) interfere na qualidade nutricional?
«Não, apenas no sabor. Por exemplo, um pão cozido num forno a lenha fica mais saboroso.» - Deve-se comer bem ou mal cozido?
«Depende do gosto. Mas, por norma, o mal cozido costuma ter um índice glicémico mais baixo e, por isso, se em causa está uma pessoa obesa ou com diabetes, é preferível optar por mal cozido.» - Pão de forma embalado é uma boa opção?
«Do ponto de vista nutricional, não tem vantagens, é mais caro e é mau para o meio ambiente porque alguns componentes da embalagem plástica, como o bisfenol, podem entrar na água e, em consequência, na cadeia alimentar, provocando problemas de saúde.» Por isso, o melhor é «comprar pão fresco e congelar». - Fazer pão em casa: na máquina ou artesanalmente?
Deve «preferencialmente fazê-lo artesanalmente porque faz algum exercício (ao amassar) e pode criar receitas exclusivas, de acordo com as suas necessidades nutricionais». Mas se preferir fazer pão numa máquina, «não há diferenças nutricionais, tudo depende da composição.» - Que fermento usar?
«Escolha um de que goste ou opte por, em substituição, usar bicarbonato de sódio ou vinagre, principalmente branco para não ter sabor, ou simplesmente não adicione fermento.»
